Tips und Tricks für das Spiel

Richtiges Auf- und Abwärmen

Das Aufwärmen und Stretchen gehört zum Trainingsbeginn wie das Anziehen geeigneter Sportkleidung. Dass dies kein albernes oder unnötiges Verhalten ist, erkennt man schon daran, dass sich Profispieler ausgiebig aufwärmen. Für das Aufwärmprogramm sollten mindestens 15 Minuten veranschlagt werden.

Aufwärmen

Tennisspezifisch bietet sich folgendes Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlaufen, dann rhythmische Laufübungen (z.B. Side-Steps, Nachstellschritte), koordinative Laufübungen (z.B. Bein-Überkreuzen beim Seitwärtslaufen, vorne und hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Doppel-Sprünge), ein Stretchprogramm und anschließend vielleicht ein paar locker ausgeführte Lauftechniken oder sogenanntes "Schattentennis". Für die Bein-Kondition/Leichtfüßigkeit bietet sich auch sehr gut Seilspringen an.

Stretching

Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine betroffenen Körperregionen auslässt: den Körper von unten nach oben oder umgekehrt "entlang wandern". Generell sollte man den Muskel 15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus). Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.

Basisprogramm für Tennisspieler

Bei den folgenden neun Übungen wird der Körper von den Beinen angefangen bis zum Kopf gestretcht. Es sollten immer beide Seiten, d.h. z.B. linker und rechter Arm, gestretchtwerden.

1. Wadenmuskulatur und Archillessehne

Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
Die Hüfte zur Wand schieben
Dehnung der Wadenmuskulatur
Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches
Dehnen der Archillessehne)

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Unterarmstütz in Seitenlage
Becken fixieren (senkrecht)
Unterschenkel zum Gesäß ziehen
Dehnung der Oberschenkelvorderseite

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade

Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
Fuß zum Oberkörper beugen

Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

4. Oberschenkel- und Pomuskulatur

auf den Boden setzen und linkes Bein ausstrecken (bzw. rechtes)
rechten Fuß neben linkes Knie setzen (bzw. linken Fuß neben rechtes Knie)
mit dem Ellenbogen des linken Armes gegen rechtes Knie drücken (bzw. mit rechtem Ellenbogen gegen linkes Knie)
Dehnung der Oberschenkel- und Pomuskulatur

5. Oberschenkelmuskulatur seitlich

Hinsetzen; Fußfsohlen aneinander pressen
Beine zum Körper ziehen
Mit den Armen die Beine Richtung Boden drücken

Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur

6. Oberkörpermuskulatur seitlich

Hüftbreite Stellung der Beine
Arm über Kopf strecken
Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)

Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

7. Brustmuskulatur

Oberarm waagerecht, Unterarm an der Wand anlegen
Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
Variante: Änderung der Oberarmhöhe

Dehnung der Brustmuskulatur

8. Unterarmmuskulatur

Arm hinter nach hinten abwinkeln, Ellenbogen zeigt nach oben
Mit dem anderen Arm auf den Ellenbogen drücken

Dehnung der Unterarmmuskulatur

9. Unterarm- und Handmuskulatur

Hände zusammenfalten, Arme über Kopf strecken
Handinnenflächen zeigen nach oben

Dehnung der Arm- und Fingermuskulatur

Abwärmen

Schon mal Gedanken gemacht über ein Abwärmen? Diese so wichtige Entspannungsform nach anstrengendem Training ist vielen scheinbar nicht geläufig. Abwärmmethoden wie Auslaufen, Partner-Massage (z.B. Beine ausschütteln) oder richtiges Duschen (Wechselduschen!) sind gerade für den fortgeschrittenen Spieler wichtig.